Cómo tonificar los isquiotibiales con variaciones de estiramiento de cadera


1. ELEVACIÓN DE CADERA: Acuéstese boca arriba con los pies separados a una distancia de la cadera. Los pies deben estar lo suficientemente cerca del trasero como para que puedas empujarlos directamente hacia el tapete.

2. ELEVACIÓN DE CADERAS: empuje los pies hacia la colchoneta y levante las caderas. Trate de levantar las caderas sin levantar la parte superior de los omóplatos del tapete.

3. ELEVACIÓN DE CADERAS - Baje las caderas y la pelvis hasta la mitad del tapete. Trate de mantener el empuje de los pies tan fuerte en la bajada de la pelvis como cuando está levantando.

4. ELEVACIÓN DE CADERA: use los glúteos y levante la pelvis.

1. ELEVACIÓN DE CADERA CON RODILLAS - Coloque los pies y las rodillas juntos y levante las caderas para crear una columna neutra. (una línea larga desde los hombros hasta las rodillas).

2. ELEVACIÓN DE CADERA CON RODILLAS - Mientras se levantan las caderas, abra las rodillas lentamente a un pie de distancia y luego apriételas de nuevo juntas. Repite 15 veces.

3. ELEVACIÓN DE CADERA CON RODILLAS - Baje las caderas al tapete para terminar.

1. ELEVACIÓN DE CADERA DE UNA PIERNA FLEXIÓN DE RODILLA - Comenzando en la parte posterior, coloque los pies separados a la distancia de las caderas y luego levante un pie del tapete para llevar la parte superior de la mesa de piernas.

2. RODILLA DE ELEVACIÓN DE CADERA DE UNA PIERNA FLEXIBLE: presione el pie de apoyo y levante las caderas. Mantenga la rodilla libre por encima de la cadera e intente mantener las caderas niveladas. Bajar y levantar las caderas. Repita 10-15 veces

1.RODILLA DE ELEVACIÓN DE CADERA DE UNA PIERNA EXTENDIDA: comenzando en la parte posterior, coloque los pies a la distancia de las caderas y luego levante un pie de la alfombra. Estire la rodilla extendiendo el pie hacia el techo. Trate de comenzar con una columna vertebral neutra.

2. RODILLA DE ELEVACIÓN DE CADERA DE UNA PIERNA EXTENDIDA: presione el pie de apoyo y levante las caderas. Mantenga la pierna y el pie por encima de la cadera y trate de mantener las caderas niveladas. Repite de 10 a 15 veces.

1. ELEVACIÓN DE CADERA CON PATADA. Empiece de espaldas con una pierna en el suelo paralela y energizada. Rodilla opuesta doblada.

2. Simultáneamente levante las caderas (manteniéndolas niveladas y patee la pierna larga recta por encima de la cadera).

3. Simultáneamente, baje las caderas y las piernas al suelo. Trate de bajar las caderas al mismo tiempo. Repite de 10 a 15 veces.

1. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: Acuéstese boca arriba con los pies separados a una distancia de la cadera. Los pies deben estar lo suficientemente cerca del trasero como para que puedas empujarlos directamente hacia el tapete.

2. - ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS - Empuje los pies hacia la colchoneta y levante las caderas. Trate de levantar las caderas sin levantar la parte superior de los omóplatos del tapete.

3. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: presione el pie de apoyo y levante las caderas. .

4. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: extienda la pierna de la mesa de modo que el pie quede directamente sobre la cadera. Trate de mantener las caderas niveladas.

5. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: Involucre los glúteos y los isquiotibiales y baje la pierna libre en línea con el muslo derecho. Trate de no bajar la cadera izquierda más abajo que la derecha.

6. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: levante la pierna libre hacia atrás para comenzar directamente por encima de la cadera. Repita bajar y levantar 5-8 veces.

7. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: Flexione la rodilla llevando la pierna a la mesa.

8. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS: vuelva a colocar el pie sobre el tapete y asegúrese de que las caderas permanezcan elevadas y niveladas.

9. ELEVACIÓN Y DESCENSO DEL PUENTE DE HOMBROS - Baje las caderas hacia atrás para terminar. Repite todas las variaciones del otro lado.


Ver el vídeo: Estiramientos de espalda, glúteos e isquiotibiales


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